סיבים תזונתיים – למה הם חשובים וכמה צריך

לא צריך להיות מומחה לתזונה כדי לדעת שמאכלים העשירים בסיבים תזונתיים נחשבים לבריאים במיוחד. למעשה, מספיק להתבונן על לא מעט מוצרים, המכריזים באותיות של קידוש לבנה על הסיבים התזונתיים שבהם, מתוך אמונה שהדבר יגדיל את מספר האנשים שבוחרים לרכוש אותם. ובכל זאת, אם נכנסים לעובי הקורה, ניתן לראות שמעטים האנשים שיכולים להצביע על המאפיינים העיקריים של סיבים תזונתיים, או על הסיבות הספציפיות בעטיין הם כל חיוניים עבורנו.

מהם סיבים תזונתיים? (או: מסיסים, לא מסיסים ומה שביניהם)

סיבים תזונתיים, ברמת ההגדרה, הם רב סוכרים אשר המקור שלהם בצומח. אחד המאפיינים העיקריים שלהם הוא שהם אינם מפורקים על ידי האנזימים של מערכת העיכול, ופירוקם נעשה באופן מצומצם, באמצעות חיידקים הנמצאים דווקא בתוך המעי הגס. המשמעות הישירה היא שאותם סיבים, בחלקם הגדול, לא מתעכלים כלל וכלל בגוף האדם. מה שכן מתעכל, עושה זאת במעי הגס, ולא במערכת העיכול.

כדי להבין מדוע סיבים תזונתיים רצוי שייכללו בתפריט התזונתי של כל אחד מאיתנו, יש לבצע חלוקה בסיסית, לשני הסוגים העיקריים של סיבים. הראשון הוא סיבים המסיסים במים, אשר מבצעים ספיחה של מים בתוך המעי הדק. התוצאה היא מעין ג’ל, הלוכד לתוכו חלקיקים של שומן, כולסטרול או סוכר, ומונע מהם להיספג בגוף האדם. סיבים מהסוג הזה יימצאו בכמויות נאות בעיקר בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובירקות (כמות קטנה באופן יחסי).

את הסיבים הלא התזונתיים ניתן למצוא במזונות מסוג אחר, ובכלל זה דגנים מלאים, סובין חיטה וקליפות של פירות וירקות. סיבים תזונתיים אלה סופחים אף הם מים, באופן שונה במקצת,הומביאים להשלכות דוגמת הגדלת נפח הצואה, הגברת התנועה של המעי הגס וכיוצא בזה. וזה הרגע להבין מהן התמורות החיוביות של כל הסיבים התזונתיים.

כל הסיבות לסיבים תזונתיים

כדי להבין מדוע סיבים תזונתיים כה מומלצים עבורנו, יש לחזור לחלוקה הבסיסית אשר עשינו מעלה. מבחינתם של הסיבים המסיסים, ניתן להצביע על זירוז תהליך ההתרוקנות של המעיים (מה שמסייע במצבים של עצירות), הענקת אנרגיה לגוף, הוצאת הכולסטרול ה”רע” ועוד. במרוצת השנים, הצביעו לא מעט מחקרים על קשר הקיים בין צריכה מוגברת של סיבים, בעיקר מסיסים, לבין הקטנת הסבירות להתפתחות מחלות כרוניות, ובעיקר סרטן המעי הגס. עבור המבצעים דיאטה, הם תורמים מכיוון שהם מעניקים תחושת שובע, מאיטים את קצב חילוף החומרים בתוך הקיבה וכיוצא בזה.

ומה באשר לסיבים שאינם מסיסים במים? ובכן, כפי שנרמז מעלה, הם מסייעים מאד בתהליך העיכול, ומסייעים במצבים של עצירות או טחורים. עבור הסובלים מסוכרת, אחת המגפות המשמעותיות של המאה ה-21, מסייעים הסיבים בכך שהם מורידים את כמותו של הגלוקוז בדם. גם סיבים מהסוג הזה מסייעים בתהליך הדיאטה, ומסייעים, לדעת מומחים רבים, למנוע סרטן במעי הגס.

אז כמה סיבים תזונתיים נדרש לצרוך?

על סמך הכתוב מעלה, ניתן להגיע למסקנה חד משמעית: צריכה ראויה של סיבים תזונתיים היא בעלת השפעות חיוביות רבות על גוף האדם. הדברים אמורים לשני הסוגים של הסיבים, שעל האדם לצרוך במקביל. מבחינת כמויות, המלצה יעילה מתייחסת ל-25-35 גרם סיבים תזונתיים מדי יום, כאשר על חולי סוכרת לצרוך כמות גדולה יותר.

מן העבר השני, אנשים הסובלים מסתימה במעי הגס צריכים להימנע מסיבים תזונתיים במידת האפשר. על אותו עיקרון, יש להדגיש כי צריכה מוגברת מדי של סיבים עלולה לכלול בתוכה סכנות שונות עבור הגוף, ובכלל זה הפחתת ספיגתם של המינרלים או הויטמינים המסיסים בשמן בגוף האדם, יצירת קשיים במערכת העיכול או אפילו חסימת מעיים.

המקורות העיקריים של סיבים תזונתיים

את המזונות העיקריים בהם ניתן למצוא סיבים תזונתיים ציינו מעלה. על סמך אלה, ברור מדוע תפריט תזונה יומיומי שעתיד להיות רווי בסיבים צריך לכלול, בעיקר, מוצרי קמח מלא, גרעינים, אגוזים, קטניות, פירות, ירקות וכיוצא בזה.

בין המזונות בהם כמות הסיבים היא הגדולה ביותר, ניתן למנות סובין תירס (89 גרם סיבים ל-100 גרם), סובין חיטה (42 גרם), פרג (21 גרם), בורגול (18 גרם), שעועית לבנה יבשה (17 גרם), שקדים (14 גרם) ועוד. מכיוון שצריכת סובין באופן ישיר אינה אופציה מועדפת עבור רבים, המלצה יעילה היא לבנות תפריט אשר אינו אך ורק על טהרת הסיבים. סלט ירקות אמנם יכלול כמויות קטנות יחסית של סיבים, אך אין ספק שהוא יהיה נגיש ונוח יותר עבור מרבית האוכלוסיה מאשר מאכלי הסיבים ה”ישירים” יותר, ויכלול מעלות בריאותיות חשובות אחרות.

אופציה אחרת, שהפכה לנפוצה במיוחד בשנים האחרונות, היא נטילה של תוספי תזונה טבעיים (מעבר לאתר טבע קסטל). תוספים אלה מגיעים בצורה של כמוסות או אבקה, ובין השמות המומלצים יותר של תוספים ניתן למנות כמוסות סיבי קליפת פסיליום, תמצית הידרוקסי ציטארט מפירות אסייתים ועוד.